Tez-tez "keto" adlandırılan ketogenik pəhriz arıqlamaq, zehni aydınlığı artırmaq və enerjini artırmaq üçün əhəmiyyətli dərəcədə populyarlıq qazanıb. Bununla belə, uğur qazanmaq üçün sadəcə donuz əti yemək və çörəkdən çəkinmək kifayət deyil. Düzgün tətbiq və monitorinq faydaları təhlükəsiz və effektiv şəkildə əldə etmək üçün vacibdir. Bu təlimat sizə əsasları izah edəcək.
Hissə 1: Ketogenik pəhriz nədir?
Əslində, ketogenik pəhriz çox aşağı karbohidratlı, yüksək yağlı və orta proteinli qidalanma planıdır. Karbohidrat qəbulunu kəskin şəkildə azaltmaqla, bədəninizi əsas yanacaq mənbəyini qlükozadan (karbohidratlardan əldə edilən) yağa keçirməyə məcbur edirsiniz.
Qaraciyəriniz yağları yağ turşularına və keton cisimlərinə (və ya ketonlara) çevirməyə başlayır və bu da beyniniz və əzələləriniz üçün güclü alternativ yanacaq rolunu oynayır. Bu metabolik vəziyyət qida ketozu kimi tanınır.
2-ci hissə: Ketogenik pəhrizə necə düzgün başlamaq olar
Plansız işə başlamaq məyusluq üçün ümumi bir reseptdir. Düzgün başlamaq üçün bu addımları izləyin:
1. Makronutrient Nisbətlərini Anlayın:
Ketoza girmək üçün karbohidrat qəbulunuzu ciddi şəkildə məhdudlaşdırmalısınız. Standart makronutrient parçalanması belədir:
Kalorilərin 70-80%-i yağdan (məsələn, avokado, zeytun yağı, kokos yağı, kərə yağı, qoz-fındıq, yağlı ət parçaları)
Kalorilərin 20-25%-i zülaldan (məsələn, ət, quş əti, balıq, yumurta) gəlir - Həddindən artıq zülal qəbul etməmək vacibdir.
Kalorilərin 5-10%-i karbohidratlardan gəlir (adətən gündə 20-50 xalis qram). Xalis karbohidratlar lif çıxılmaqla ümumi karbohidratlardır.
2. Nə yeməli və nədən çəkinməli olduğunuzu bilin:
Yemək: Ət, yağlı balıq, yumurta, kərə yağı, qaymaq, pendir, qoz-fındıq və toxum, sağlam yağlar, avokado və az karbohidratlı tərəvəzlər (yarpaqlı göyərti, brokoli, gül kələm, bibər).
Çəkinin: Şəkərli içkilər, tortlar, konfetlər, dondurma, dənli bitkilər (buğda, düyü, makaron), meyvələr (kiçik giləmeyvə porsiyaları istisna olmaqla), lobya, paxlalı bitkilər və nişastalı tərəvəzlər (kartof, şirin qarğıdalı).
3. "Keto qripi"nə hazır olun:
Bədəniniz uyğunlaşdıqca baş ağrıları, yorğunluq, əsəbilik və kramplar hiss edə bilərsiniz. Bu, çox vaxt susuzlaşma və elektrolit itkisi ilə əlaqədardır.
Həll yolu: Bol su için və natrium (yeməyinizə duz əlavə edin), kalium (avokado, yarpaqlı göyərti) və maqnezium (qoz-fındıq, toxum, ispanaq və ya əlavə) qəbulunuzu artırın. Bu, hamar bir keçid üçün ən vacib addımdır.
Hissə 3: Qan ketonlarını niyə və necə izləmək olar
Ketozda olub-olmadığınızı necə bilirsiniz? İştahın azalması və enerjinin artması kimi simptomlar işarələr olsa da, obyektiv ölçmə ən yaxşısıdır.
Niyə Test?
Təsdiq: Qidalanma ketozuna uğurla daxil olduğunuzu təsdiqləyir.
Optimallaşdırma: Müxtəlif qidaların, porsiya ölçülərinin və idmanın keton səviyyələrinizə necə təsir etdiyini anlamanıza kömək edir.
Problemlərin həlli: Əgər nəticə görmürsünüzsə, testlər gizli karbohidratların sizi ketozdan çıxarıb-çıxarmadığını aşkar edə bilər.
Test üsulları:
Qan Keton Ölçüsü (Qızıl Standart):
Necə işləyir: Bu, ən dəqiq və etibarlı metoddur. Qanınızdakı əsas keton olan beta-hidroksibutiratın (BHB) səviyyəsini ölçmək üçün barmaq sancmasından kiçik bir qan damlasından istifadə edir.
Müsbət cəhətləri: Yüksək dəqiqliklə, ketoz vəziyyətinizin real vaxt görüntüsünü verir.
Dezavantajları: Test zolaqları bahalı ola bilər.
Sidik Keton Zolaqları:
Necə işləyir: Bunlar bədəninizin sidiklə ifraz etdiyi artıq ketonları (asetoasetat) aşkar edir.
Müsbət cəhətləri: Ucuz və istifadəsi asandır.
Mənfi cəhətləri: İlkin adaptasiya mərhələsindən sonra olduqca etibarsızdır. Bədəniniz ketonlardan səmərəli istifadə etməyə başladıqca, onların sidikdə israf edilməsini dayandırır və bu da yalançı mənfi nəticələrə səbəb olur. Uzunmüddətli istifadə üçün tövsiyə edilmir.
Nəfəs Keton Ölçerləri:
Necə işləyir: Nəfəsinizdəki aseton səviyyəsini ölçürlər.
Müsbət cəhətləri: İnvaziv deyil və ilkin alışdan sonra təkrar istifadə edilə bilər.
Mənfi cəhətləri: Nəfəs keton ölçən cihaz potensial olaraq ən bahalı cihazdır və qan ölçən cihazlardan daha az ardıcıl ola bilər və dəqiqlik cihazlar arasında dəyişə bilər.
Qan Keton Oxunmalarınızı Şərh Etmək:
0,5 mmol/L-dən aşağı: Ketozda deyil.
0.5 - 1.5 mmol/L: Yüngül qidalı ketoz. Yaxşı bir başlanğıcdır, tez-tez çəki itkisi ilə əlaqələndirilir.
1.5 - 3.0 mmol/L: Davamlı çəki itkisi və zehni performans üçün optimal "şirin nöqtə".
3.0 mmol/L-dən yuxarı: Daha dərin ketoz. Mütləq daha yaxşı deyil və oruc və ya həddindən artıq idmanla əldə edilə bilər. 5.0-10.0 mmol/L-dən yuxarı səviyyələr qida ketozu üçün qeyri-adi haldır və problemi göstərə bilər. (Vacib Qeyd: Diabetik Ketoasidoz (DKA) qida ketozundan fərqli təhlükəli bir tibbi vəziyyətdir və keto pəhrizində olan 1-ci tip diabet xəstələrində demək olar ki, görünmür).
Keton səviyyələrinin dəqiq monitorinqi ketogenik pəhrizdə uğur qazanmaq üçün vacib bir komponentdir. Bu, bədəninizin həqiqətən qidalanma ketozunun metabolik vəziyyətinə daxil olub-olmadığının obyektiv ölçüsünü təmin edir və optimal nəticələr üçün qidalanma, idman və həyat tərzinizi effektiv şəkildə uyğunlaşdırmağa imkan verir. Müxtəlif test üsulları mövcud olsa da, qan keton testi ən etibarlı və dəqiq metod hesab olunur. Qan dövranında əsas keton olan beta-hidroksibutiratın (BHB) konsentrasiyasını birbaşa ölçməklə metabolik vəziyyətinizin real vaxt rejimində kəmiyyət anlıq görüntüsünü təqdim edir. Bu dəqiqlik, hidratasiyadan təsirlənə bilən sidik zolaqları və ya xarici amillərdən təsirlənə bilən nəfəs ölçənlər kimi digər üsullarla əlaqəli təxminləri və potensial qeyri-dəqiqlikləri aradan qaldırır. Keto vasitəsilə sağlamlıq məqsədlərinə çatmaq və onları qorumaq üçün ciddi şəkildə çalışan hər kəs üçün qan keton ölçən cihazına investisiya qoymaq etibarlı məlumatlar və məlumatlı qərar qəbuletmə üçün tövsiyə olunan seçimdir.
4-cü hissə: Vacib mülahizələr və yekun məsləhətlər
Tam Qidalara Diqqət: Yalnız "keto dostu" emal olunmuş qəlyanaltılara etibar etməyin. Pəhrizinizi qida ilə zəngin, tam qidalar ətrafında qurun.
Səbirli olun: Tam metabolik adaptasiya bir neçə həftə və ya hətta aylar çəkə bilər. Ardıcıl olun.
Bədəninizə qulaq asın: İlkin keto qripindən sonra özünüzü pis hiss edirsinizsə, pəhrizinizi və elektrolit qəbulunuzu yenidən qiymətləndirin.
Bir mütəxəssislə məsləhətləşin: Əgər əsas sağlamlıq problemləriniz varsa (xüsusən də qaraciyər, böyrəklər və ya mədəaltı vəzi ilə əlaqəli), hamiləsinizsə və ya diabet və ya qan təzyiqi üçün dərman qəbul edirsinizsə, bu pəhrizə başlamazdan əvvəl həkiminizlə və ya qeydiyyatdan keçmiş diyetoloqla məsləhətləşin.
Ketogenik pəhrizin prinsiplərini başa düşməklə və qan ketonlarının monitorinqini rəhbər tutmaqla, sağlamlıq və rifah məqsədlərinizə çatmaq üçün ketoza doğru inamla və təhlükəsiz şəkildə irəliləyə bilərsiniz.
Yayımlanma vaxtı: 26 sentyabr 2025